Que una de las mejores armas de las que disponemos hoy para
luchar contra la covid-19 es la compleja legión de células encargadas de ayudar
al organismo a combatir enfermedades resulta obvio. El coronavirus ha
reafirmado la relevancia de reforzar el sistema inmunológico: se trata de
anticiparse y defenderse si llegara el ataque de cualquier microrganismo. Si
tenemos un bajo nivel de defensas, al cuerpo le cuesta neutralizar el virus o
la bacteria.
La primera
forma de subirlas es la dieta, algo que ya sabíamos. Se trata de comer bien. Lo
explica la doctora Carmen Martín, inmunóloga y vocal de la Sociedad Española de Inmunología (SEI):
«Una alimentación variada y baja en aditivos y ultra procesados favorecerá al
sistema inmune; en cambio, la sal de los
alimentos preparados supone un obstáculo para el buen funcionamiento de
nuestras defensas y lo mismo ocurre con las grasas o azúcares. Es
importante consumir productos frescos que contengan las vitaminas D, A, C,
ácido fólico, B6, B12 y cuatro minerales: zinc, hierro, cobre y selenio, que
son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune».
Un mito que se
debe desmontar es el de que la suplementación vitamínica no es verdaderamente
necesaria nunca. Para la doctora Sabater, experta en medicina preventiva de Sha Wellness Clinic en Alicante, nuestra
dieta actual tiene carencias en la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales
(teoría apoyada por una investigación de la Universidad de Texas), se acerca al
35% de grasa (mayoritariamente saturada) y no suele ser estacional. Como idea
general, una alimentación sana y variada sí debería cubrir nuestras necesidades
sin suplementos, dicen desde la SEI. «No obstante, en
algunos casos puede ser buena idea usarlos. Es aconsejable consultarlo con un
especialista, pues podría haber interferencias con algún medicamento o hábito», concluye
la doctora Martín.
Otro incentivo
para ganar más inmunidad es un buen sueño. Ayuda a prevenir infecciones,
facilita que se resuelvan más rápido y mejora la respuesta a tratamientos y
vacunas. La Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos estima que son
necesarias entre siete y nueve horas para un buen descanso en los adultos; a
partir de siete nuestras defensas se activan eficazmente, suscribe la SEI.
Comer y dormir
para estar más fuertes: hasta aquí, poca novedad. El descubrimiento: hacer
deporte en la cantidad e intensidad justas es la otra piedra angular, de la que
ahora sabemos más. La Organización Mundial de la Salud estima en 27,5% la
población en riesgo por sedentarismo, y resulta que si no nos movemos estamos
más expuestos a virus y bacterias, pero si nos ejercitamos a una intensidad
elevada, estamos menos protegidos. Yolanda Moreno es doctora en psicología y
especialista en rendimiento deportivo. Atendiendo a varios estudios
epidemiológicos, como el realizado en Appalachian State University (Carolina
del Norte) y publicado en Journal of Sport and Health Science, la
experta asegura que la práctica regular de ejercicio físico aeróbico, de
intensidad moderada y con una duración inferior a 60 minutos, tiene un efecto
protector sobre nuestro sistema inmunológico y está relacionado con menores
tasas de gripe, neumonía y mortalidad.
Sin embargo, el
deporte de resistencia está desaconsejado. «El alto grado de
estrés fisiológico al que sometemos al cuerpo en este caso está relacionado con
una disfunción inmunológica», confirma. Tampoco hay que
sembrar la alarma, apostilla. «El deportista que corra largas distancias podrá
mantener su sistema inmune fuerte consumiendo suficientes carbohidratos y
polifenoles, puesto que reducen la inflamación producida por el ejercicio
excesivo y mejoran la protección viral. Además, podría reducir el estrés con la
práctica de meditación, que ha demostrado mejorar la inmunidad», añade la
también colaboradora de la app de meditación Petit BamBou. La última afirmación la sostiene
un estudio reciente de la Universidad de California que mantiene que la
práctica meditativa está asociada a la reducción de procesos inflamatorios, al
aumento de la actividad enzimática que protege contra el envejecimiento celular
y a la mejora del sistema inmune.
¿Y de qué
manera se alía el ejercicio con nuestras células protectoras? El doctor Rafael
Santamaría, experto en medicina integrativa y colaborador de Masqi, resort enfocado al bienestar físico y
mental, revela que la práctica regular actúa como un inmunomodulador, pues
libera citoquinas antinflamatorias y desactiva el estrés al bajar los niveles
de cortisol. Desde Sha Wellness Clinic, su director deportivo, Luis Ganso
Herranz, aclara que «al practicarlo de
forma habitual, los anticuerpos y glóbulos blancos (los leucocitos, soldados
que combaten las enfermedades) circulan más rápidamente, detectando y
neutralizando los ataques externos». Propone
entrenamientos de fuerza, resistencia, movilidad y flexibilidad, bajo la
premisa de la moderación. Pero como la intensidad puede ser relativa, la SEI
nos da la pista: por debajo del 60% de nuestra capacidad, en sesiones de menos
de una hora y de tres a siete días a la semana.
La doctora
Carmen Martín no le da el visto bueno a otro supuesto beneficiario de la
inmunidad: la acupuntura. A pesar de que algunos informes constatan que esta
práctica milenaria china aumenta el número de linfocitos, células fundamentales
en la lucha contra la infección, a juicio de la experta no son concluyentes.
Deja espacio a la duda: «Sí podría ocurrir que la relajación favoreciera el
sistema inmune». En todo caso, es placentera. Bienvenida sea, pues
